Значение овощей, фруктов и ягод в питании человека
Значение овощей, фруктов и ягод в питании человека общеизвестно. Они вкусны, питательны, полезны для здоровья. Овощи и фрукты на протяжении столетий являются неотъемлемой частью здорового образа жизни. Для кого-то они составляют основную часть рациона, кто-то с их помощью борется с излишним весом, а кто-то лечится и оздоравливает организм. Существует масса разновидностей фруктов и овощей, начиная от травянистых и заканчивая клубневыми. Каждый из них имеет свои особенности, зависящие от климатических зон их происхождения. Как же правильно включить бесценные дары природы в рацион питания, чтобы они приносили максимум пользы?
Рекомендуется потреблять не менее 400 граммов овощей и фруктов ежедневно. Но поскольку овощи и фрукты неравноценны по содержанию различных питательных веществ, желательно составлять недельное меню таким образом, чтобы ежедневно на столе присутствовало широкое разнообразие растительных продуктов. Причем полезны не только свежие овощи и фрукты, а также замороженные и сушеные, которые сохраняют свои уникальные свойства.
Овощи и фрукты являются поставщиками важнейших нутриентов (пищевых веществ, необходимых для нормального осуществления обмена веществ), от которых напрямую зависит здоровье человека. Витамины, минеральные вещества, легкоусвояемые углеводы, пищевые волокна – вот далеко не полный перечень полезных веществ, которыми богаты эти дары природы.
Питание, основанное на натуральных продуктах, способствует активизации физической работоспособности, пополняет запас витаминов и помогает в лечении более 40 заболеваний. Однако не стоит забывать о нитратах и химических веществах, часто добавляемых в плоды. Чаще всего их применяют в случаях долгих транспортировок и для увеличения срока хранения овощей и фруктов. Именно поэтому приобретать их лучше только в проверенных местах.
Основывая рацион на растительных продуктах, режим питания необходимо сбалансировать. Оптимальным вариантом для взрослого человека считается употребление не менее 4-х овощных порций в день. А вот с фруктами нужно быть осторожнее, ведь их переизбыток в суточном меню может нанести вред фигуре и здоровью. Избыточное употребление фруктов может перенасытить организм глюкозой, и спровоцировать брожение в кишечнике. Их идеальная дневная норма составляет 150-200 г.
Увеличить количество растительной пищи в меню и сбалансировать питание легко, если гарниры из мучных изделий заменить овощным салатом, а перекусы из «фастфуда» фруктами. Турецкие диетологи даже изобрели особый вид бутербродов, где вместо хлеба используется долька болгарского перца или листья зеленого салата. Важно есть растительные продукты не тогда, когда организм уже насытился, а перед «тяжелыми» блюдами, такими как мясо или плов.
Мировые исследователи выделили 7 самых полезных, и отнесли к ним брокколи, морковь, баклажан, кабачок, чеснок, свеклу и белокочанную капусту. Они изобилуют витаминами С и А, антиоксидантами, фолиевой кислотой и кальцием. Они также стимулируют работу кишечника, полезны при сердечно-сосудистых заболеваниях и помогают предотвратить ожирение.
Из фруктов по содержанию полезных веществ лидируют яблоки, киви, апельсины. Особенно благотворное влияние на все функции организма оказывают плоды с высоким показателем клетчатки. Фрукты, содержащие много фруктозы, могут привести к набору лишних килограммов. К «опасным» для фигуры относятся бананы, виноград и дыни. При ослабленном иммунитете особенно полезны апельсин, папайя, киви и айва, благодаря рекордному содержанию в них витамина С.
Овощи и фрукты – основные поставщики пищевых волокон, играющих важную роль в функционировании желудочно-кишечного тракта, нормализации жирового обмена, выведении из организма холестерина. Пищевые волокна не перевариваются и не усваиваются в желудочно-кишечном тракте, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника.
В зависимости от растворимости в воде пищевые волокна подразделяются на растворимые (например, некоторые камеди, пектин) и нерастворимые (целлюлоза, остатки клеточных стенок и пр.).
Основные функции пищевых волокон:
Очищающая. Пищевые волокна имеют свойство, словно губка, впитывать вредные соединения (токсины, яды, соли тяжелых металлов, радионуклиды) и выводить их за пределы внутренней среды тела человека. Это способствует нормальной жизнедеятельности организма в целом.
Пищеварительная. Пищевые волокна улучшают перистальтику кишечника, помогает данному органу своевременно избавляться от продуктов распада. Кроме того, пищевые волокна повышают степень усвояемости организмом человека питательных соединений.
Иммуномодулирующая. Клетчатка принимает активное участие в восстановлении кишечной микрофлоры, а ведь именно в кишечнике сосредоточена львиная доля иммунных клеток — более 80%.
Нормализация обмена веществ. Благодаря пищевым волокнам реально значительно снизить уровень в крови глюкозы и «плохого» холестерина. Иными словами, клетчатка противодействует атеросклерозу, сахарному диабету, гипертонии.
Борьба с лишним весом. Пищевые волокна очищают организм не только от опасных для здоровья и жизни человека накоплений, но также и от избыточного количества липидов и сахаров. К тому же они снижают скорость усвоения организмом перечисленных соединений. Тем самым клетчатка помогает снизить вес.
Контроль аппетита. Заполняя собой желудок в разбухшем состоянии, клетчатка надолго лишает человека чувства голода.
Питание для микробиоты. Пищевые волокна играют роль своеобразной пищи для ряда кишечных микроорганизмов, которые синтезируют витамины, ферменты, аминокислоты, иммуноглобулины.
Профилактика онкологических заболеваний. Если регулярно употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами, можно надежно защитить себя от рака, особенно — рака органов пищеварения.
Мало кто знает что, помимо витаминов минеральных веществ и клетчатки, полезные фрукты и овощи содержат еще и минорные компоненты, которые служат защитой организма от вредного воздействия окружающей среды. И хотя в пище их совсем немного, они выполняют важнейшие функции: регулируют метаболизм. Дефицит этих пищевых веществ и биологически активных компонентов приводит к снижению устойчивости организма к неблагоприятным факторам окружающей среды, формированию иммунодефицитных состояний, хронизации болезней, снижению качества жизни.
В организме эти полезные вещества не синтезируются, и получить их можно из продуктов растительного происхождения.
К числу природных минорных компонентов относятся следующие соединения: флавоноиды, пищевые индолы, органические кислоты.
Флавоноиды участвуют в укреплении стенок капилляров, предупреждают кровотечения и снижают артериальное давление, защищая от гипертонии, снижают уровень холестерина крови и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, они помогают организму в борьбе с аллергией и опухолевыми процессами, защищают от воздействия свободных радикалов, нейтрализуют токсины.
Пищевые индолы способны регулировать и стабилизировать иммунную систему человека и защищать от токсичных соединений. Индолы являются мощными антиканцерогенными соединениями, которые помогают предотвратить рак молочной железы и других органов.
Органические кислоты (янтарная, яблочная, лимонная и др) придают продуктам приятный вкус, утоляют жажду, улучшают деятельность пищеварительного тракта, нормализуя кислотно-щелочной баланс (pH среды) и способствуя тем самым изменению состава микрофлоры в благоприятную сторону (уменьшают гниение), активизируют перистальтику кишечника, способствуя снижению риска развития многих желудочно-кишечных и других заболеваний. Органические кислоты, содержащиеся в клюкве, и бруснике обладают антисептическим действием.
Хронический дефицит поступления этих биологически активных фитосоединений может резко снизить адаптационный потенциал организма.
Именно сочетанием и синергизмом всех компонентов обусловлено эффективное оздоравливающее действие овощей и фруктов для организма, поэтому необходимо регулярно употреблять их в пищу.
Сезонность овощей и фруктов понятие относительное, так как оно напрямую зависит от климатических зон. Врачи советуют выбирать плоды, созревшие в естественных условиях, согласно природному циклу, а не тепличные, выращенные на добавках, стимулирующих созревание.
Чтобы овощи и фрукты действительно принесли пользу, употреблять их нужно в соответствии с сезонным календарем, применимым для российских широт. В зимние месяцы желательно есть брокколи, тыкву, артишоки, хурму и цитрусовые. Весной полезны спаржа, редис, руккола и молодой горошек. Летом ассортимент сезонных плодов наиболее разнообразен: от болгарского перца, кабачков и баклажанов до черешни, смородины и персиков. В осенние месяцы стоит употреблять побольше помидор, репчатого лука, яблок, арбузов и дынь.
Специалисты сходятся во мнении, что овощи и фрукты не в сезон способны принести немалый вред здоровью из-за высокого содержания нитратов. Если уж сильно хочется полакомиться чем-то несезонным, то тепличным фруктам лучше предпочесть вариант заморозки. Плоды, созревшие естественным путем и после замороженные, принесут больше пользы, чем их искусственно выращенные аналоги.
Чтобы соблюсти здоровый рацион, диетологи советуют любому лакомству предпочитать фруктовый или ягодный десерт. Во-первых, он менее калориен, а во-вторых, даже после обработки во фруктах сохраняется часть витаминов. Самым полезным и вкусным десертом во многих странах считаются запеченные яблоки и груши с различными начинками. А вот засахаренных плодов лучше избегать, они содержат очень много углеводов, чей переизбыток сведет на нет все полезные свойства десерта.
Для женщин самыми полезными фруктовыми десертами считаются яблочный крамбл, персиковое парфе и сливы с кремом. Такие лакомства не только не вредят фигуре, но и налаживают обменные процессы в женском организме. Естественно, не стоит есть десерты килограммами, лучше всего не превышать дневную норму в 100-150 грамм.
Детям в качестве десерта прекрасно подойдут фруктовые салаты без добавления сливок или шоколада. В качестве заправки для такого лакомства подходят мед (если у ребёнка нет на него аллергии), сметана, натуральный йогурт или свежевыжатый апельсиновый сок. Важно, приготавливая десерт для детей, снимать с фруктов кожуру и тщательно удалять косточки. Большинство малышей любят бананы и клубнику, поэтому эти ингредиенты можно сделать основными.
Для мужчин оптимальным считается десерт на основе винограда, апельсинов, манго и абрикосов. Эти фрукты не только положительно влияют на мужской обмен веществ, но и стимулируют репродуктивную систему.
Порой овощи и фрукты могут излечить человека лучше самых дорогих лекарств и поддержать организм эффективнее элитных витаминных комплексов. Главное употреблять их регулярно, только в этом случае проявится длительный оздоравливающий эффект.